Grasas Trans: las grandes desconocidas

Grasas Trans: las grandes desconocidas

Las grasas trans son un tipo de grasa que se forma de manera industrial, en el procesado de algunos alimentos, cuando el aceite líquido se transforma en una grasa sólida añadiendo hidrógenos, a este proceso se le llama hidrogenación y sirve para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos.

Así se obtienen grasas y aceites para freír que son muy útiles para la industria alimentaria, puesto que ayudan a mejorar la perdurabilidad, el sabor y la textura de los productos. Algunos alimentos, como las carnes de cerdo y de cordero, así como la mantequilla y la leche, contienen de manera natural cantidades pequeñas de estas grasas hidrogenadas. Sin embargo, la mayoría de las grasas trans de nuestra alimentación provienen de alimentos procesados preparados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados: margarinas, bollería industrial, galletas, patatas fritas, pizzas, palomitas y otros snacks. Este tipo de grasas pueden ser nocivas para la salud, fundamentalmente debido a que elevan el colesterol “malo” (LDL) y los triglicéridos, y últimamente se han relacionado con que un elevado consumo de estas grasas, aumenta el riesgo de sufrir depresión, por el contrario el aceite de oliva protege frente a estas dolencias.

Las grasas en la dieta.

La grasa es una de las principales fuentes de energía para el organismo y contribuye a la absorción de las vitaminas A, D, E y K, así como de los carotenos. Tanto los alimentos de origen animal como vegetal contienen grasas, y la grasa es importante para un crecimiento y desarrollo adecuados, y para mantener una buena salud. Desde el punto de vista de la alimentación, una dieta a la que se le elimina la grasa en exceso, es una dieta poco palatable, es decir, resultara poco sabrosa. Como ingrediente de los alimentos, las grasas aportan sabor, consistencia y estabilidad, y le ayudan a sentirse lleno, no obstante, los expertos recomiendan que se consuma una tercera parte o menos de calorías (es decir, entre un 20% y un 35% de calorías de la energía total consumida) procedentes de las grasas.

Efectos de la grasa trans en el organismo

Ya sabemos lo conveniente que es limitar la grasa saturada y el colesterol en su dieta, pero la grasa trans es un término menos familiar. Cuando se trata de la grasa trans y de su organismo, ésta es la forma en que funciona:

  • Al igual que las grasas saturadas y el colesterol, las grasas trans aumentan la LDL, o colesterol “malo” en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca coronaria.
  • La grasa trans también baja la HDL o colesterol “bueno” en la sangre, cosa que empeora el perfil para desarrollar enfermedad coronaria.

Este efecto sobre el colesterol bueno o HDL no lo realizan las grasas de origen natural y sin procesar industrialmente.

Para aprender a elegir una dieta de calidad: controle la grasa de su dieta.

Éstas son algunas medidas que puede tomar a diario para mantener bajo su consumo de grasa trans (así como de grasas saturadas y colesterol), a la vez que disfruta una dieta nutritiva:

  1. Examine la etiqueta de INFORMACIÓN NUTRICIONAL para comparar los alimentos.

    Las raciones por lo general son equivalentes en tipos similares de alimentos, de manera que seleccione alimentos con menos contenido de grasas saturadas, grasa trans y colesterol. Debe examinar los tres nutrientes para seleccionar una dieta saludable.

    Seleccione alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol siguiendo estas recomendaciones generales: un 5% o menos de Valor Diario es bajo, y un 20% o más de Valor Diario es alto. La grasa trans no tiene un Valor Diario, de manera que mantenga lo más bajo posible el número de alimentos que contengan grasa trans.

  2. Escoja variantes de grasas.

    Reemplace las grasas saturadas y la grasa trans de su dieta con grasas mono y poliinsaturadas. La mayoría de las grasas dietéticas deben provenir de ácidos grasos mono y poliinsaturados.

    • Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen el aceite de oliva.
    • Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen los aceites de soya, frijoles, maíz y girasol, y alimentos como las nueces.
  3. Elija con más frecuencia aceites vegetales

    Excepto de coco y palma, y margarinas suaves (líquidas, en pasta o spray). La cantidad combinada de grasas saturadas y grasas trans en estos productos es menor que la cantidad presente en las grasas sólidas, las margarinas duras y la grasa animal, incluida la mantequilla.

  4. Seleccione alimentos bajos en grasas saturadas

    Como leche y sus derivados desgrasados o bajos en grasa, carnes magras, pescado, pollo sin piel, cereales integrales, frutas y verduras.

  5. Limite los alimentos altos en colesterol

    Tales como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, leche entera y otros productos lácteos hechos de leche entera.

  6. Escoja carnes magras

    Tales como aves (sin piel y no fritas), res y cerdo limpias (eliminada la grasa visible y no fritas).

  7. Consuma pescado

    La mayor parte de los pescados contienen menos grasas saturadas que la carne. Además, algunos pescados, tales como las truchas, el arenque y el salmón contienen ácidos grasos omega-3, los que incluso ofrecen alguna protección contra las enfermedades cardíacas.

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